[건강정보] 고혈압을 낮추는 방법 1편 (DASH식단)

고혈압

합병증이 나타나기 전까지 뚜렷한 증상이 없는 고혈압.. 미리미리 예방하지 않으면 큰 병이 된 후에야 발견하게 되고 그 결과는 참담하고 무서운 질병입니다. 

규칙적인 운동, 식사, 금주, 금연 등의 생활환경 개선을 통해 내 몸에 찾아온 고혈압과의 전투에서 승리할 수 있는 방법을 소개합니다.

고혈압을 낮추는 DASH식단

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 미 국립 보건원의 미국립 심폐혈액 연구소에서 오랜 기간의 연구와 임상을 바탕으로 제시한 고혈압 치료 식이요법으로 고혈압과의 이별을 위한 매우 효과적인 요법입니다. 고혈압 뿐 아니라 당뇨 및 각종 질환의 예방에도 물론 도움이 되는 매우 훌륭한 식단입니다.

DASH식단은 일반적으로 몸에 좋다고 생각되는 채식식단에 비해 무려 혈압이 2배 이상 떨어지는 강점이 있으며 채식으로만 이루어져 다른 영양소의 결핍이 발생하는 것을 보완할 수도 있는 매우 훌륭한 식단입니다.

그냥 한마디로 고혈압에는 최고의 식단이며 다이어트식단에도 Top급의 식단에 뽑힐만큼 다이어트에도 유명한 식단이기도 합니다.

식단의 구성은 아래 그림처럼 곡물(Grains), 신선한 과일과 채소(Fresh Fruits and Vegetables), 저지방 단백질 식품(Lean Protein), 견과류,콩류,씨앗(Legumes or Nuts/Seeds), 저지방과 제한된 설탕섭취에 더해 저염식을 포함합니다.

출처. blog.ohiohealth.com 중에서

DASH 식단의 5가지 대표 섭취법

• 통밀, 현미, 보리 등 정제되지 않은 곡류를 섭취합니다.

정제된 흰쌀이나 흰 밀가루보다 통밀, 현미, 보리와 같은 정제되지 않은 곡물에 식이 섬유와 영양소가 더 풍부합니다.

곡물

• 저지방 단백질을 섭취합니다.

지방이 많은 붉은 육류를 피하고, 꼭 먹어야할 경우 최대한 지방이 없는 부위를 섭취합니다. 요리 방법은 기름에 튀기지 않는 오븐이나 그릴에 적당히 구워먹는것을 권장합니다. 이왕이면 지방이 적고 단백질과 오메가3가  풍부한 생선을 섭취하여 콜레스테롤 수치에도 도움이 될 수 있습니다.

기름을 사용하는 경우 식물성 기름을 사용하고 유제품의 경우도 저지방이나 무지방으로 된 제품을 섭취하길 권장합니다.

저지방단백질

• 신선한 채소와 과일을 섭취합니다.

채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘이 풍부해 혈압을 낮추는데 큰 도움이 됩니다. 샐러드로 만들어 먹거나 채소를 반찬으로 만들어 먹거나 간식으로 중간중간 섭취하면 좋습니다.

채소와 과일

• 적당량의 견과류를 섭취합니다.

견과류,콩류,씨앗류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부합니다. 단, 지방함량이 높으므로 일주일 권장 섭취량을 지켜서 섭취합니다.

혼합견과류

• 소금(나트륨) 섭취를 낮춥니다.

저염식 식단은 혈압 관리에 큰 도움이 됩니다. 음식 조리시 소금, 간장, 고추장, 된장 등의 사용을 최소화합니다. 국, 찌개류는 가급적 섭취하지 않습니다.

 

모든 식단이 마찬가지이겠지만 모든 식단의 섭취량을 정할 때는 자신의 기초대사량을 먼저 알아야합니다.

DASH식단의 경우 가이드라인이 2,000Kcal를 기준으로 짜여져 있어 자신의 기초대사량이 2,000을 넘어가거나 적을 경우 그에 비례하여 식단의 양을 조절해야합니다. 만약 자신의 기초대사량이 1,800Kcal라면 가이드라인에서 제시하는 섭취량에 0.8배를 곱한 양을 섭취하면 됩니다.

일반적으로 정리한 기초대사량의 정보를 보여드리겠습니다.

• 여성의 경우

나이	활동량이 적은 (재택근무,환자)	중간 활동량 (서서 일함, 하루1시간미만걷기)	활동량이 활발 (영업,하루1시간이상운동)
19-30	2,000	2,000 ~ 2,200	2,400
31-50	1,800	2,000	2,200
51+	1,600	1,800	2,000 ~ 2,200

 

• 남성의 경우

나이	활동량이 적은 (재택근무,환자)	중간 활동량 (서서 일함, 하루1시간미만걷기)	활동량이 활발 (영업,하루1시간이상운동)
19-30	2,400	2,600 ~ 2,800	3,000
31-50	2,200	2,400 ~ 2,600	2,800 ~ 3,000
51+	2,000	2,200 ~ 2,400	2,400 ~ 2,800

 

자신의 기초대사량이 어느정도인지 모를 경우에 보통 이 정도 되겠구나 하고 계산해볼 수 있는 기초대사량 계산기가 있으니 이용해보시는 것도 방법으로 보입니다. 그런 분들을 위해서 아래 링크로 남겨두겠습니다.

기초대사량계산기 사용은 아래 링크에서

https://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp

건강 계산기 - 기초 대사량 계산기

 

그럼 이제 DASH 가이드라인에서 제시하는 섭취량은 어떻게 되는지 알아보겠습니다.

출처. 닥터딩요 유튜브 중 DASH식단표 정리 추출

DASH 식단은 기본적으로 미국인을 대상으로 임상실험한 결과로 나와있어 우리나라의 식단과는 거리가 있기 때문에 그것을 한눈에 보기 쉽게 정리해주신 닥터딩요 유튜브님의 영상에서 캡쳐한 것을 첨부하여 설명합니다.

이 식단표를 보면 1회에 섭취해야될 양을 1서빙으로 정의하고 있으며 서빙수란에 6~8, 4~5라고 표시된 것의 의미는 1일 에 1서빙의 양을 6~8회를 섭취하면 된다는 것을 말합니다. 또한, 견과류의 경우 주 4~5라고 표시되어 있음에 1일이 아닌 1주간 1서빙의 양을 4~5회 섭취하면 된다는 것을 말하는 것입니다.

중요한 것은 합계에 적힌 것이 1일 또는 1주간 섭취해야될 총량을 표시한 것입니다.

아래는 미국립보건원에서 제시한 원조 DASH 식단 기준치 정보입니다.

미국립보건원 DASH식단

아래는 우리 한국의 기준에 맞추어 한국보건복지부에서 고혈압 식단으로 내놓은 DASH식단 기준치 정보입니다.

나트륨의 경우 동일한 수치로 보면 됩니다.

보건복지부 DASH식단

그 외 경기도 고당이나 한국식품연구원은 확대해서 참조하시면 될 듯 보입니다.

우리 한국인의 식사 기준으로는 한국보건복지부에서 잡아준 기준을 적용해서 섭취를 하면 충분할 듯 보여집니다.

기초대사량 2,000Kcal 기준으로 과일주스나 우유를 하루에 2~3컵씩 먹는걸 권장하는데 실제로 1컵도 먹기 힘든 것이 현실인데 ㅠㅠ.

역시 건강을 지키는 식습관은 뭐가 달라도 다릅니다. 꼭 실천해보셔서 고혈압과 다이어트 각종 질환을 예방하는데 큰 도움이 되시길 바랍니다.