[건강정보] 고혈압을 낮추는 방법 2편 (효능 최고 건강 식품 I)

합병증이 나타나기 전까지 뚜렷한 증상이 없는 고혈압.. 미리미리 예방하지 않으면 큰 병이 된 후에야 발견하게 되고 그 결과는 참담하고 무서운 질병입니다. 

규칙적인 운동, 식사, 금주, 금연 등의 생활환경 개선을 통해 내 몸에 찾아온 고혈압과의 전투에서 승리할 수 있는 방법을 소개합니다.

고혈압에 효능 최고 건강 식품 I

고혈압에 효능 좋은 최고의 건강 식품은 무엇이 있을까요? 1편에서 다루었던 DASH 식단으로 식단을 관리하고 2편에서 다루게 될 건강 식품도 곁들여준다면 지긋지긋한 혈압 및 각종 심혈관계 질환으로부터 벗어나는데 도움이 될 것입니다.

 

계피

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고혈압에 효능 좋은 식품1. 계피

 

◎ 계피

계피는 세계 3대 향신료(후추, 정향) 중 하나로 대부분의 계피는 베트남에서 생산되고 품질이 좋고 유명합니다.
약간의 매운맛과 달콤한 맛 상쾌하면서 독특한 향으로 각종 음식과 디저트, 차, 한약재 등에 사용되고 있습니다.
계피는 풍부한 미네랄 성분과 비타민(B1,B2), 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 아연 등이 풍부합니다.

※ 효능
▷계피의 매운향과 따뜻한 성질로 감기를 예방하고 위장을 보호하며 수족냉증 완화에 도움을 줍니다.
▷체내 혈관 확장으로 혈액 순환에 도움이 될 수 있으며 콜레스테롤 배출을 도와 혈액을 맑게 도와줍니다. 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 감소시켜 각종 심혈관 질환 고혈압, 고지혈증 등에 좋습니다.
▷플라보노이드 성분이 함유되어 있어 염증과 부기 완화에 도움을 주고 통증과 알레르기 반응도 감소시킵니다.
▷체내의 활성산소 감소에도 효능이 있어 노화를 방지하고 식욕을 촉진하기도 합니다.
▷살균 효과가 있어 가글이나 살충작용을 하여 벌레퇴치로도 사용됩니다.
▷체내 지방을 억제해주는 효과가 있어 다이어트에도 도움이 됩니다.
▷계피의 폴리페놀 성분이 인슐린과 유사한 기능을 하여 인슐린 활성 촉진 기능이 있어 당뇨병 예방에도 효과가 탁월합니다.

※ 주의사항
▷따뜻한 성질을 지니고 있어 열이 많은 체질이거나 변비가 있거나 신장질환이 있다면 과다섭취시 어지럼증, 기침증상이 나타날 수 있습니다.
▷인슐린 수치에 민감한 당뇨 환자의 경우 전문의와 상담 후 복용을 권장합니다.

※ 먹는 방법과 권장량
▷계피분말 효능이 일반 계피보다 흡수율이 좋습니다.
▷최고의 조합으로 꿀과 함께 섭취할 경우 흡수율이 더 좋아지며 효능이 증가한다고 합니다.
▷열이 많은 체질이라면 찬 성질을 지닌 우유나 녹차와 함께 곁들이면 좋습니다.
▷차, 샐러드, 후추처럼 향신료 대용, 밥을 지을 때 조금씩 넣어서 ... ... 다양하게 즐길 수 있습니다.
▷계피에는 쿠마린이라는 독성을 지닌 성분이 있어 과다섭취할 경우 간기능 및 각종 부작용이 발생할 수 있어 쿠마린은 1일 허용량이 몸무게에 따라 0.1mg/kg으로 제한됩니다. 즉, 체중에 따라 다르며 60kg 기준의 경우 분말등으로 섭취 시 1~2g 물에 끓여 섭취 시 3~4g이 일일권장량입니다. 

 

강황

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고혈압에 효능 좋은 식품2. 강황

 

◎ 강황

강황은 생강과에 속하는 강황식물로부터 얻을 수 있으며 인도에서 카레의 주된 향신료로 많이 알려져있으며 울금이라고도 부릅니다. 울금과 동일하게 보기도하고 아니기도 한데 효능은 같습니다.
겨자와 같은 향이 나고 매운맛이 나 다양한 음식과 어울립니다. 강황이 노란색인 이유는 커큐민(curcumin)이라는 알칼로이드 성분 때문이며 과거 천연 염료로도 사용되었습니다.

※ 효능
▷강황은 혈압에 좋은 효과를 주는 다양한 식물성 영양소들이 풍부합니다. 고혈압을 오래도록 앓게되면 혈관에 압력이 지속적으로 가해져 혈관 내피세포가 손상을 받게되는데 커큐민 성분이 혈관 내피가 손상된 상황에서 약물에 의해 수축된 혈관을 이완시킬 수 있다고 합니다. 즉, 항산화작용과 항염증 작용으로 혈관 내피의 손상을 방지해주고 손상된 혈관의 과도한 수축도 방지해주어 더이상 나빠지지 않도록 도움을 줍니다.
▷강황은 중성지방과 나쁜 콜레스테롤인 LDL을 각각 49%, 85% 감소시킬 정도로 고지혈증에 효능이 탁월합니다.
▷골관절염에 통증을 줄이고 관절기능이 향상시킵니다.
▷피부가려움증에도 효과가 있습니다.
▷미국 텍사스주립대 M.D.앤더슨 암센터 연구진에 따르면 커큐민이 흑색종 세포의 증식을 억제할 뿐 아니라 암세포가 스스로 사멸하도록 유도한다는 사실을 확인했으며 암을 예방하는 효과를 기대할 수 있습니다.
▷커큐민은 뇌 건강에 중요한 호르몬인 BDNF의 수치를 높일 수 있습니다. BDNF는 뇌에서 새로운 뉴런(neuron, 신경세포)의 성장을 도우며 많은 뇌 질환이 BDNF 호르몬의 감소와 연관돼 있습니다.
▷커큐민은 알츠하이머형 치매 예방에도 도움이 될 수 있으며 항우울제와 비슷한 우울증 완화 효과를 보여 우울증 치료에 도움이 될 수 있습니다.
▷커큐민은 만성 간 염증질환에 효과가 있습니다.
▷지방 조직의 증가를 억제하여 지방 연소를 도와 다이어트에도 효과가 있습니다.


※ 주의사항
▷임산부와 모유수유시 알약 등을 통해 많은 양의 강황 섭취 시 안전하지 않을 수 있습니다. 월경 기간을 단축시킬 수 있으며 자궁을 자극할 수 있으며 임신 유지가 위험해 질수도 있습니다. 임신이나 수유기간 중에는 섭취하지 않는것이 안전하겠습니다.
▷담석이나 담관폐쇄가 있다면 담낭에 문제가 발생할 수 있어 사용해서는 안됩니다.
▷혈액을 묽게 만드는 약(아스피린,이부프로펜 등)과 동일한 효과가 있어 출혈위험을 높이니 그런 약들과 같이 섭취하는 것은 좋지 않습니다.
▷혈당을 떨어뜨려 당뇨약 복용중이라면 저혈당에 빠질수도 있습니다.
▷위식도역류질환을 악화시킬 수도 있습니다.
▷남성 호르몬을 감소시켜 정자의 운동성을 감소시킬 수도 있어 불임 가능성을 높일 수도 있습니다.
▷강황 섭취 시 철분의 흡수를 막을 수 있어 철분 부족의 현상을 발생할 수 있습니다.

※ 먹는 방법과 권장량
▷따뜻한 물과 함께 먹거나 유제품(우유, 요플레)등과 함께 섭취합니다.
▷꿀과 함께 가루1:꿀2비율로 청으로 만들어 따뜻한 물에 차로 마십니다.
▷밥을 지을 때 강황가루를 넣어 먹습니다.
▷식전, 공복에 먹지 말고 식 후에 드시는 것이 좋습니다.
▷강황의 적정 섭취량은 일일 10g정도로 하루 2~3티스푼 정도의 양입니다.

 

양파[양파껍질]

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고혈압에 효능 좋은 식품3. 양파껍질

 

◎ 양파[양파껍질]

혈관청소부라 불리는 양파는 양파속도 물론 건강에 좋지만 양파껍질에 그 효능을 수십배(3~40배) 극대화 시킬 정도의 효과가 있다고 합니다. 서양은 물론 중국인들이 기름진 음식을 많이 섭취하는대신 양파를 하루 평균 2개 이상 섭취하는 것으로 알려져 있으며 그만큼 심장병 발병률도 적은 것으로 알려져 있습니다.

※ 효능
▷양파껍질에 다량 함유된 플라보노이드의 일종인 퀘르세틴(quercetin)을 많이 섭취하면 혈액 속의 불필요한 지방과 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 녹여 없애주어 동맥 경화와 고지혈증에 치료 효과가 굉장히 높고 혈관을 막고 있는 혈전 형성을 방지함과 동시에 혈전을 분해하고 없애어 협심증이나 심근경색, 뇌졸중 등의 질병을 치료해줍니다. 혈압을 내리는 작용이 있어 고혈압의 예방과 치료에 탁월할 뿐만 아니라 혈액을 묽게 하는 작용을 하기 때문에 혈액을 맑고 깨끗하게 청소해줍니다.
▷양파에서 톡 쏘는 맛을 느끼게 해주는 유화아릴은 혈관을 확장시키는 데 도움을 줍니다.
▷양파에 포함된 황화아릴 성분이 체내에 들어가 알리신이 되는데 알리신은 유해균의 증식을 억제하고 혈당수치를 감소시키며 혈소판이 엉기는 것을 방지하고 혈관 내의 섬유소 용해 작용을 도와주기 때문에 혈전이나, 뇌졸중 위험을 감소시키는 데 도움을 줍니다. 또한 신진대사를 촉진시켜 에너지 소모를 도와 다이어트에 도움이 됩니다.
▷활성산소를 제거하는 퀘르세틴(quercetin)과 프로토카테큐신은 세포 노화를 막아 노인성 치매와 파킨슨병 등 뇌 질환 예방에 도움을 줍니다. 항염증 기능이 있어 혈관 내 염증 반응을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
▷혈관질환을 가지고 있는 사람뿐만 아니라 혈당을 저하시키는 작용이 뛰어나고 인슐린의 분비를 촉진시켜 당뇨병의 예방과 치료에도 좋습니다.
▷양파에 들어있는 이소티오시아네이트 성분은 식도, 간, 대장, 위에서 발생하는 암을 억제합니다. 퀘르세틴 또한 발암물질 전이를 막아줘 항암에 탁월한 효과가 있습니다.
▷콩팥의 기능을 증진시켜 신장병의 예방과 치료에도 도움을 줍니다.
▷간장의 해독 작용을 강화시키는 그루타치온이 많아 약물 중독에 효과가 좋아 음주를 자주 하는 사람이 양파껍질을 자주 마시면  간장을 보호해 주는 역할을 합니다.
▷눈의 각막이나 수정체가 흐려지는 백내장을 예방하고 각종 각막 질환에도 좋습니다.
▷몸속에 쌓인 노폐물과 독소를 해독하는 작용도 뛰어납니다.


※ 주의사항
▷과다복용 시 위장장애나 칼륨이 많아 신장기능 저하를 일으킬 수 있습니다.
▷혈액을 묽게 만드는 약(아스피린,이부프로펜 등)과 상호작용을 하여 출혈위험을 높이니 그런 약들과 같이 섭취하는 것은 전문의와 상담을 권장합니다.

※ 먹는 방법과 권장량
▷양파를 밥과 함께 조리해 양파밥으로 먹습니다.
▷양파를 깨끗이 씻어 1시간 정도 끓인 후 믹서기에 갈면 양파즙으로 섭취가 가능합니다.
▷양파껍질로 차를 끓여 마십니다. 물 1L에 양파껍질 15g 정도를 넣어 끓여 마시면 됩니다.
▷양파를 건조시켜 말린 후 말린 양파 차로 우려 마십니다.
▷양파를 얇게 썰어 5분 정도 찐 후 사과 반 개와 함께 갈아서 먹습니다.
▷양파의 1일 권장 섭취량은 1/4쪽 약 50g입니다. 퀘르세틴의 하루 섭취 권장량은 13mg입니다. 대략 양파껍질차 1L를 드시면 적정합니다.

 

마늘

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고혈압에 효능 좋은 식품4. 마늘

 

◎ 마늘

혈관청소부 양파와 더불어 우리 식단에 어떻게든 빠지지 않는 또다른 강력한 청소부가 마늘입니다. 마늘은 특히 여성보다 남성에게서 수축/이완기 혈압 감소에 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

※ 효능
▷마늘 속에 들어있는 알리신 성분은 혈액 내에서 생성되는 활성산소를 제거하는 대표적인 항산화 성분으로 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 증가시키고 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치는 감소시켜 혈관 건강에 도움을 줍니다.
▷알리신의 항산화 효과로 체내 살균이나 해독 작용을 하여 혈당이 개선되고 간 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
▷혈압을 크게 감소시켜 고혈압 치료에 탁월합니다.
▷혈액 응고를 감소시켜 동맥이 경화되고 좁아지는 죽상 경화증을 예방하는데 도움이 됩니다.
▷마늘은 대장암,유방암,피부암,간암,위암,폐암 등에 항암작용 효능이 높습니다.
▷마늘은 면역력을 증진시켜 환절기 독감이나 감기 바이러스로부터 우리 몸을 지키도록 돕습니다.
▷마늘은 염증을 진정시키는 효과가 있어 만성염증, 관절염 등의 염증 완화에 도움을 줍니다.
▷알리신의 강력한 살균 해독 작용은 식중독균(황색포도상구균,연쇄구균,대장균,비브리오균,장염균 등)을 죽이고 위궤양을 유발하는 헬리코박터 파이로리균까지 살균하는 효과가 있다고 합니다. 또한 기생충 구제 효과 및 폐렴균의 항균 효과도 있습니다.


※ 주의사항
▷마늘은 매운맛과 강한 향을 가지고 있어 공복에 섭취하면 위에 자극을 줄 수 있습니다.
▷만성위염과 위 및 십이지장 궤양이 있는 노인이에게는 복용을 금지하고 건강한 사람도 생마늘을 직접 복용하는 것은 권장하지 않습니다.

※ 먹는 방법과 권장량
▷혈관 질환(고혈압, 고지혈 등)이 있다면 아침저녁으로 익힌 마늘 1쪽 씩 복용합니다.
▷생마늘 1쪽을 갈아서 물이나 우유에 타서 마시면 효과적입니다.
▷밥을 지을 때 다진 마늘을 1~2스푼 정도 통마늘을 먹기 좋게 썰어 넣어 취사를 하여 섭취한다.
▷당뇨병 환자는 식사 시 익힌 마늘을 1쪽 씩 먹으면 좋습니다.
▷매운맛에 민감한 분들은 마늘장아찌를 만들어 섭취하는 것도 방법입니다.
▷마늘의 1일 섭취는 보통 2~3조각(20~30g) 이 적당하다고 합니다.

 

비트

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고혈압에 효능 좋은 식품5. 비트

 

◎ 비트

비트는 빨간 무라고도 불리며 무와 같은 아삭한 식감과 다양하고 풍부한 영양소를 함유하고 있으며 원산지는 지중해 연안 남부 유럽과 북아프리카 등이며 재배의 기원은 이탈리아의 시칠리아섬이라고 합니다. 국내에서도 따뜻한 남부 지역에서 재배가 가능하다합니다. 비트와 비슷한 식감을 지닌 국내에서 많이 소모하고 있는 무 또한 여성의 경우 고혈압에 더욱 높은 감소효과를 얻을 수 있다고 합니다. 섭취 후 색소작용에 의해 대변이나 소변이 붉은색으로 보일 수도 있지만 괜찮습니다. 특히 철분 부족이거나 철분 과잉인 경우 소변이 붉게 나오는 경우도 있을 수 있습니다.

※ 효능
▷비트뿌리는 항산화작용이나 조혈작용, 혈류순환 등에 도움을 줍니다.
▷비트가 고혈압에 도움되는 이유는 질산염이 풍부하기 때문인데 이 질산염이 체내에서 산화질소로 바뀌면서 일시적으로 혈관을 확장, 혈류량을 증가시켜 혈압을 감소시키는 효과가 있습니다. 산화질소는 외부에서는 독성을 띠지만 체내에서 일시적으로 작용하는 경우 혈관확장에 중요한 역할을 한다고 합니다.
▷칼륨 또한 풍부하여 나트륨을 배출 시켜 고혈압에 도움이 됩니다.
▷비트 특유의 붉은색을 내는 성분인 안토시아닌과 베타시아닌이 활성산소를 제거해 항산화 효과 및 적혈구 생성 능력을 향상하는 것으로 알려져 있습니다.
▷엽산, 망간, 마그네슘 같은 미네랄과 식이섬유가 풍부하여 변비 개선에 도움이 되며 엽산은 임산부에 꼭 필요한 영양성분으로 임산부 건강에 많은 도움이 됩니다.
▷플라보노이드, 베타레인, 베타카로틴과 같은 영양소가 항산화 기능을 하여 노화를 방지하고 기력회복에 도움을 줍니다.
▷100g당 40Kcal되는 저칼로리 채소로 포만감이 좋아 다이어트에 도움을 줍니다.
▷비트 속의 베타인 성분이 항산화 작용과 스트레스 저항에 관여하여 일정하지 않은 월경 주기나 장애를 완화시키며 여성호르몬 생성에 영향을 미쳐 신경통 완화와 갱년기에도 좋습니다.
▷베타인 성분은 비만, 당뇨, 암, 알츠하이머(치매) 등의 예방에도 좋습니다.



※ 주의사항
▷질산염 함량이 높은 비트는 조리 후 시간이 지날수록 아질산염으로 전환되는 정도가 높아지고 이는 암을 유발할수 있기 때문에 적은 양을 요리하여 바로 섭취하여야 합니다.
▷소화가 되지 않거나 설사를 할 수 있어 과민성장증후군환자는 섭취에 주의를 기울여야합니다.
▷옥살산이 많이 함유되어있어 신장결석이나 가족력이 있는 경우도 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
▷알칼로이드라는 독성 물질도 소량 포함되어 있어 면역력이 약한 경우 섭취를 하지 않는 것이 좋습니다.
▷칼륨이 풍부하여 고칼륨혈증 환자라면 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

※ 먹는 방법과 권장량
▷비트는 열에 약하기 때문에 갈아서 주스로 마시는게 좋습니다.
▷샐러드에 넣어 먹습니다.
▷1일 권장량은 1/2개로 일반성인 기준 약 180g 고혈압 환자의 경우 약 350g 정도입니다. 설사나 복통 어지럼증같은 저혈압 증상이 나타나는 경우 섭취를 중단하거나 섭취량을 현저하게 줄이셔야겠습니다.