합병증이 나타나기 전까지 뚜렷한 증상이 없는 고혈압.. 미리미리 예방하지 않으면 큰 병이 된 후에야 발견하게 되고 그 결과는 참담하고 무서운 질병입니다.
규칙적인 운동, 식사, 금주, 금연 등의 생활환경 개선을 통해 내 몸에 찾아온 고혈압과의 전투에서 승리할 수 있는 방법을 소개합니다.
고혈압에 효능 최고 건강 식품 II
고혈압에 효능 좋은 최고의 건강 식품은 무엇이 있을까요? 2편에서 다루었던 건강식품에 이어 3편에서는 더 다양한 식품을 다뤄보도록 하겠습니다.
바나나
◎ 바나나
바나나는 열대 아시아, 인도, 말레이시아 등지가 원산지이고 현재 주된 생산지는 인도, 브라질, 필리핀, 에콰도르 등입니다. 무덥고 습한 기후에서 자라기 때문에 우리나라에서는 거의 재배가 불가능하지만 24시간 온도나 습도를 맞추어주는 시스템을 갖춘 실내에서는 재배가 가능하여 제주도를 비롯 따뜻한 남부지방에서 다수 재배를 하고 있습니다. 바나나는 75%가 수분 23%가 탄수화물 1%가 단백질로 구성되어 있으며 티안날 정도의 저 지방이 포함되어 있습니다.
※ 효능
▷바나나에 풍부한 칼륨과 스테롤 성분이 정상 혈압과 심장 건강을 유지하고 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 막아주어 심혈관 질환을 예방하고 치료하는데 탁월한 효능이 있습니다.
▷바나나 1개에는 보통 422mg의 칼륨이 들어있어 체내의 나트륨을 배출시키는 효과가 뛰어나 혈압을 크게 감소시킵니다.
▷바나나에는 베타카로틴, 카테킨, 비타민C 등의 항산화 성분이 풍부하여 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고 세포 조직에 좋은 콜라겐 생성을 증가시켜 피부 미용에 좋습니다.
▷1주일에 바나나를 4개 이상 먹은 여성들에게서 신장암(콩팥암) 위험이 50%나 줄어든 것으로 나타났습니다.
▷섬유질이 풍부하고 탄수화물이 풍부해 포만감을 주며 지방 함량이 적어 다이어트에 도움을 줍니다.
▷풍부한 수용성 식이섬유는 장 속에서 콜레스테롤 등의 지질을 흡착, 배출시켜 장속에 좋은 박테리아를 늘리고 배변을 도와 변비 개선에 도움을 줍니다.
▷칼륨, 미네랄, 비타민B가 풍부하여 집중력 향상과 뇌 건강에도 도움을 줍니다.
▷바나나에는 트립토판 성분이 있는데 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 도와 기분을 좋게 만들어 준다. 이는 우울증 완화와 스트레스 해소에 도움을 줍니다.
▷바나나의 당질은 포도당을 비롯하여 과당, 자당 등 체내에서 에너지로 빠르게 전환될 수 있는 당질이 포함되어 있어 스포츠 음료보다 좋은 운동 효과를 얻을 수 있습니다.
※ 주의사항
▷일부 고칼륨혈증이 유발되는 고혈압약(예를 들어 알닥톤)을 처방받아 먹고 있는 경우 전문의와 상의하여 섭취하지 않거나 적정한 소량만 복용합니다. 문제가 발생할 경우 심각한 심장 기능에 문제를 가져올 수 있습니다.
▷너무 많이 익혀 먹을 경우 설사와 복통을 유발할 수 있으며 반대로 덜 익은 바나나의 경우 변비를 유발할 수 있습니다.
▷당뇨 환자의 경우 혈당 수치를 관리하기 위해서 혈당을 덜 올리는 덜익은 바나나로 먹거나 운동하기 전 먹는 것이 혈당 관리하기에 좋습니다. 전문의와 상의를 거쳐 드시길 권장드리며 드시더라도 1개 이하로만 드시길 권장합니다.
※ 먹는 방법과 권장량
▷팬에 약불로 노릇노릇해질때까지 구워 먹습니다. 당도가 높아지니 당뇨환자는 그냥 드시는 것을 추천합니다.
▷유산균이 많은 요거트, 시리얼과 함께 식사 대용으로 먹습니다.
▷우유, 토마토, 채소 등과 함께 믹서기에 갈아 주스로 마십니다.
▷보통(고칼륨혈증 위험이나 당뇨가 없는 경우)의 경우 2~3개 섭취가 적당하다고 합니다.
시금치
◎ 시금치
시금치는 겨울이 제철인 채소이며 겨울에 얼었다 녹았다를 반복하며 잎들이 동그란 원형으로 장미처럼 배열되는 상태(로제트)가 된 시금치를 최고의 품질로 칩니다. 원산지는 중앙아시아 및 서남아시아 지역입니다. 시금치는 채소 중 가장 비타민 A가 풍부하다고 합니다. 그 외에 다른 비타민 영양소도 풍부합니다.
※ 효능
▷시금치는 칼륨, 칼슘, 마그네슘 그리고 질산염이 풍부하여 고혈압에 좋지 않은 나트륨 배출을 돕고, 혈전을 억제하는 등 다양한 심혈관 건강에 도움이 됩니다. 또한 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 소염작용과 인슐린 저항성을 개선해 혈당 수치를 조절하는 효능도 있습니다.
▷비타민 영양소가 풍부해 면역력 증진 효과가 있습니다. 시금치 100g에 비타민C 일일 권장량의 약 31%에 해당되는 양이 포함되어 있습니다.
▷뼈 건강에 좋은 마그네슘, 칼슘, 인, 구리, 망간, 비타민K 등이 풍부하여 골다골증이나 관절염에 효능이 있습니다.
▷눈에 좋은 항산화제인 루테인과 제아잔틴 또한 풍부하여 시력을 개선하고 황반변성과 같은 눈 건강에 효과가 좋습니다.
▷풍부한 항산화 성분으로 활성산소를 제거하여 노화를 방지하고 다양하고 풍부한 비타민A,C,E 등 피부 건강에 좋습니다.
▷시금치 100g에 들어있는 마그네슘의 양이 일일권장량의 약 20%에 해당되어 일상에서 보충하기 힘든 마그네슘을 보충해줍니다. 마그네슘은 단백질 합성으로 근육 발달에 중요하며, 뼈건강과 혈당 혈압 안정 효과에 중요한 영양소입니다.
▷시금치 100g에는 비타민B9인 엽산이 일일권장량의 50%에 해당될만큼 풍부하므로 임산부와 태아에게 중요한 영양소를 공급하며 빈혈의 예방과 치료에 도움이 됩니다.
※ 주의사항
▷옥살산이 많은 시금치와 칼슘이 많은 음식(예를 들어 우유, 멸치 등)을 같이 섭취하면 담석증 발생 위험을 높입니다. 결석이나 통풍 환자에게 권장되지 않습니다.
▷칼륨 함량이 높아 신부전증 환자에게는 부담이 될 수 있습니다.
※ 먹는 방법과 권장량
▷열에 노출되면 열에 약한 비타민 영양소들이 파괴될 수 있어 되도록 날 것으로 먹습니다.
▷샐러드에 없어선 안될 정도로 잘 어울립니다.
▷시금치를 데쳐 다진마늘과 참기름 약간의 소금간으로 무침을 먹어도 좋습니다.
▷된장국이나 김밥, 볶음밥, 잡채, 파스타 등의 요리에도 살짝 데쳐 사용하면 정말 잘 어울립니다.
▷시금치의 하루 권장량은 500g정도로 시금치 한 단 정도라고 합니다.
고구마
◎ 고구마
고구마는 다이어트 식단이나 간식 및 운동 식단으로 매우 훌륭한 에너지 공급원인 탄수화물과 단백질, 지방, 식이섬유, 칼륨 등의 각종 영양소가 골고루 함유되어 있습니다. 고구마의 원산지는 멕시코와 중남미 지역으로 16세기 초반 대항해시대에 콜럼버스에 의해 유럽으로 전달된 대표적 구황작물입니다. 가장 중요한 성분인 베타카로틴이 많이 함유된 고구마종류로는 호박고구마 > 밤고구마 > 자색고구마 순이라고 합니다.
※ 효능
▷고구마는 섬유질이 풍부하여 다이어트에 효과적이며 변비 예방에도 도움을 줍니다.
▷베타카로틴과 강글리오사이드 성분은 항암작용을 하며 특히 위암과 폐암 발병률을 낮추는데 도움을 줍니다. 노란주황색이 짙을수록 항암효과가 더 높습니다.
▷고구마는 칼륨이 풍부하여 같이 먹을 때 환상궁합인 김치의 나트륨을 밖으로 배출시켜 혈압을 낮추는 작용을 하며 고혈압 예방에 좋습니다.
▷고구마에는 비타민 C와 E가 풍부하고 열에도 잘 파괴되지 않아(50~70%는 파괴되지 않음) 노화방지 및 피부 미용에도 효과가 좋습니다.
▷고구마의 식이섬유는 특히 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시키는 능력이 굉장히 뛰어난 것으로 알려져있어 고지혈증 치료에 도움이 되며 심혈관 질환 예방에도 도움이 됩니다.
▷고구마에는 어린이 성장과 직접 관련 있는 라이신 함량이 주식인 쌀이나 옥수수보다 높고 필수 아미노산이 풍부합니다.
▷고구마에 많은 양질의 식이섬유는 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해 대장암 예방에도 도움이 됩니다.
※ 주의사항
▷고구마는 조리 방법에 따라 혈당지수가 달라지며 찐고구마가 혈당지수가 낮고 군고구마가 혈당지수가 가장 높으므로 당뇨 환자는 찐고구마로 섭취해야하며 고구마의 당질은 매우 높은 편(1개에 밥 한공기와 비슷)에 속하므로 반드시 섭취 후 혈당 체크를 해보아 안전한 수치인지 확인하는 과정을 거쳐 섭취를 하셔야겠습니다.
▷신장병 질환을 앓고 있다면 칼륨이 배출이 되지 않아 심장박동에 문제가 생기는 부정맥이 발생할 수 있습니다.
▷아침 공복에는 피하는 게 좋습니다. 고구마의 아교질과 타닌 등의 성분은 위벽을 자극하고 위산분비를 촉진해 위장장애를 일으킬 수도 있습니다.
▷옥살산 성분을 포함하고 있어 과다 섭취 시 결석, 담석 증에 걸릴 확률이 높아질 수 있습니다.
※ 먹는 방법과 권장량
▷껍질 째 먹어야 베타카로틴을 흡수할 수 있습니다. 깨끗이 씻어 삶거나 구워 먹습니다.
▷먹기 좋게 갈거나 으깨어 샐러드와 함께 먹습니다.
▷고구마 1개는 약 200g이며 칼로리는 200~250Kcal라고 합니다. 밥 1공기가 대략 300Kcal에 해당되므로 하루 1~2개 사이에서 섭취하는 것이 좋습니다.
감자
◎ 감자
가지과에 속하는 고구마와 함께 대표적 구황작물로 남아메리카 페루와 에콰도르 등 안데스 산맥 일대가 원산지입니다. 감자는 수분 75%, 녹말 13~20%, 단백질 1.5~2.6%, 비타민C가 풍부하고 지방은 거의 없습니다. 과거 아일랜드인들이 버터밀크와 감자만 먹으면서도 영양실조에 걸리지 않았을만큼 감자를 유제품과 섭취하면 필요 영양소가 거의 완전해진다고 합니다.
※ 효능
▷감자의 칼륨 성분으로 나트륨을 효과적으로 배출하여 혈압을 감소시킵니다. 클로로겐산 성분 또한 혈압을 낮추는 데 도움이 됩니다. 고구마와 비교해서 고혈압에는 감자가 더 효과가 좋은 것으로 알려져있습니다.감자는 100g당 485mg, 고구마는 429mg의 칼륨이 함량되어 있다고 합니다.
▷비타민C 함량이 100g당 36mg이 포함되어 있어 면역력을 높여주고 항산화 효과가 높습니다.
▷감자는 관절 작용을 돕는 결합 조직을 형성하는 데 필수적인 역할을 합니다.
▷비타민 B6는 신체에 있는 100개 이상의 효소가 적절하게 기능하도록 도와주며 신경 기능에 중요한 단백질을 분해할 수 있게 하여 정신 건강에도 좋은 영향을 미칩니다. 작은 감자 기준 하루 비타민 B6 권장 섭취량 1/4을 포함하고 있습니다.
▷감자에는 고기나 콩 다음으로 풍부한 콜린을 함유하고 있어 건강한 뇌, 신경, 근육에 필수적 영양 성분이므로 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
▷감자의 녹말은 대장에서 박테리아와 만나 발효되면서 단사슬 지방산을 만들어내는데 내장에 영양을 공급하고 위장 건강을 증진시킵니다. 또한 혈액의 지방과 혈당 수치를 낮추는데 도움을 줍니다.
※ 주의사항
▷감자싹에는 솔라닌이라는 독성이 있어 감자가 오래되어 싹이 나거나 눈이 생겼다면 확실히 제거 후 드셔야합니다. 푸르스름하게 변한 상태도 마찬가지입니다. 두통과 설사 호흡곤란 등의 증상이 생길 수 있습니다.
▷감자를 120도 이상에서 요리시 아크릴아마이드라는 발암물질이 나와 되도록이면 삶아 먹는 것을 추천드립니다.
▷신장병 질환을 앓고 있다면 칼륨이 배출이 되지 않아 심장박동에 문제가 생기는 부정맥이 발생할 수 있습니다.
▷제2형 당뇨병 위험이 있는 경우 감자 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 특히 감자 튀김 섭취 시 더욱 위험이 증가합니다.
▷감자는 생각보다 혈당지수가 70이상으로 높은 고혈당 지수 식품입니다. 높은 혈당지수의 식품은 낮은 혈당지수의 식품보다 혈당을 빨리 상승시킵니다.
※ 먹는 방법과 권장량
▷깨끗이 씻어서 껍질 째 먹어야 이로운 영양분을 많이 흡수할 수 있습니다. 껍질 째 삶은 감자는 하루 콜린 권장 섭취량의 약 10%를 함유하고 있습니다.
▷기름에 튀기지말고 삶거나 쪄서 먹습니다.
▷영양 흡수율을 높이기 위해 생으로 감자즙을 내어 먹습니다. 감자를 적당한 크기로 썰고 10분 정도 물에 담가두면 전분을 어느정도 제거할 수 있습니다.
▷감자 1개에는 보통 100 ~ 170Kcal를 가지고 있으며 2~3개 섭취 시 밥1공기와 비슷한 칼로리를 제공합니다. 1~3개 사이로 섭취하는 것이 좋습니다.
다크초콜릿
◎ 다크초콜릿
초콜릿은 카카오 나무의 열매로 만드는데 일반적으로 시중에서 다양하게 접하는 초콜릿들은 설탕이나 우유 등 여러가지 첨가물들이 들어가지만 다크초콜릿은 대부분의 다른 첨가물 없이 카카오만으로 만들어진 초콜릿이며 카카오 열매를 먹을 수 있게 가공하는 과정에서 카카오매스, 카카오버터, 카카오분말 3가지 형태의 다크초콜릿의 원료가 나오게되며 카카오매스의 함유량에 따라 50%, 75%, 80%, 90%, 92%, 100% 등 다양한 다크초콜릿이 존재하며 100%에 가까울수록 가격도 비싸지만 효능도 좋아집니다. 즉, 50%라고 적혀있다면 50%는 카카오 + 50%는 설탕이나 바닐라 추출물, 식물성 유지 등 합성첨가물이 포함되어 있는 것입니다. 100%라면 카카오로만 100% 구성되어 있다는 것을 의미하고 다크초콜릿을 건강에 유익하게 드시려면 최소 80%이상을 드실 것을 권장하고 있습니다.
※ 효능
▷카카오에 들어있는 폴리페놀 성분이 블루베리나 크랜베리나 석류같은 슈퍼식품보다 항산화효과가 훨씬 높아 나쁜 콜레스테롤 수치를 효과적으로 감소시키고 심혈관 질환 예방과 활성산소를 효과적으로 억제하여 각종 염증 질환을 치료하며 손상된 세포의 복구와 노화방지에도 효능이 있습니다.
▷다크초콜릿의 플라보노이드 성분은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 산화질소의 생성을 돕습니다.
▷플라보노이드 성분은 심장과 뇌로 가는 혈류를 개선하여 심장 건강에 매우 긍정적 영향을 미치며 혈소판이 응고되는 것을 방지하여 뇌졸증 위험도 줄여줍니다. 또한 두뇌 건강에 도움을 주며 인지능력을 향상시켜 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 인지 장애를 치료하는데 도움이 될 수 있습니다.
▷다크초콜릿을 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 혈압을 낮추는데 효과적이며 공복 혈당 수치를 현저히 낮추는 효과도 가지고 있습니다.
▷플라보노이드 성분은 피부의 자외선 손상을 예방하는데도 도움이 되어 피부 건강에 도움이 됩니다.
※ 주의사항
▷카페인 함량은 다크초콜릿 100g 기준 약 62mg가 함량되어 있습니다. 믹스커피 한 잔 약 70mg, 원두커피 한 잔 약 150mg의 카페인으로 다크초콜릿의 카페인 함량이 훨씬 적지만 카페인에 민감하다면 카페인 부작용 긴장, 배뇨증가, 불면증, 빠른 심장박동 등이 나타날 수 있습니다.
▷100g 기준 500Kcal 이상으로 칼로리가 높아 다이어트 중이라면 양을 잘 조절해서 먹어야합니다.
※ 먹는 방법과 권장량
▷다크초콜릿을 건강을 위해 드신다면 이왕이면 100%함량을 먹는 것이 좋습니다. 조금이라도 합성첨가물이 들어가있는 경우 건강에 좋을 것이 없기 때문입니다.
▷당뇨 환자의 경우도 설탕이 포함되지 않은 100%를 드시면 좋습니다.
▷일 권장량은 100g 3조각이지만 기초대사량이 3천을 넘지 않으시는 한 1조각 이내에서 섭취하는 것이 좋습니다.
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