[건강정보] 당뇨병에 좋은 식사요법(당뇨 식단/식습관) 1편#식품교환표

당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것입니다.

식사요법의 목표는 올바른 식습관과 생활습관으로 바꾸어 고혈당, 고지혈증 등의 대사이상을 교정하여 합병증을 예방하고, 좋은 영양 상태를 유지하는 것입니다.

 

식사요법 실천의 이점

• 식사 · 운동 · 약물 요법이 균형을 이루어 혈당을 본인의 목표치와 유사하게 유지하고, 혈중 지질 농도를 가능한 정상과 가까운 수준으로 유지할 수 있습니다.
• 적절한 체중을 유지할 수 있습니다. 과다한 열량의 섭취는 의도하지 않은 체중의 증가를 유발하고 이는 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절이 어렵거나, 고혈압과 심뇌혈관질환의 위험성을 증가시킬 수 있습니다.
  반대로 내게 필요한 열량보다 적게 섭취할 경우 성장기의 소아당뇨인의 경우 정상적인 성장과 발육이 어려울 수 있습니다. 식사요법의 준수를 통해 내게 맞는 표준체중을 유지할 수 있습니다.
• 당뇨병 합병증을 예방하고 치료하는데 도움이 됩니다.
• 다양한 식품을 골고루 섭취해 몸 안에서 각기 다른 작용을 수행하는 영양소의 상호보완관계를 유지할 수 있습니다. 특정 영양소가 부족하거나 과다한 섭취로 인한 영양불균형 상태를 예방 할 수 있습니다.

 

식사요법의 기본원칙

★ 일정한 시간에 알맞은 양의 음식을 규칙적으로 먹습니다.

- 적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당조절에 도움이 됩니다.

★ 설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의합니다.

- 단순당은 농축된 열량원으로 소화흡수가 빨라 급격한 혈당상승을 유발할 수 있습니다.

★ 식이섬유소를 충분히 섭취합니다.

- 식이섬유소는 완만한 혈당의 상승과 혈중지방의 농도를 조절하므로 혈당 조절 및 심뇌혈관계 질환의 예방에 도움이 됩니다.

★ 지방을 적절히 섭취하되 콜레스테롤의 섭취는 제한합니다.

- 동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤의 과다한 섭취는 심뇌혈관계질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량 섭취합니다.

★ 염분 섭취를 줄입니다.

- 과다한 염분의 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있으므로 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다.

★ 음주는 피하는 것이 좋습니다.

- 술은 영양소가 포함되지 않으면서 열량을 많이 내므로 피하는 것이 좋습니다.

 

얼마나 먹어야 하나?

일 3회의 식사와 1~2회의 간식을 통해 섭취하는 음식의 열량은 당뇨인이 유지해야 할 표준체중과 일상생활에서 활동하는 정도에 따라 달라집니다. 따라서 자신에게 적절한 표준체중을 알고 이를 바탕으로 필요열량을 계산하여 섭취해야 하는 음식의 양을 결정해야 합니다.

일상생활에서 건강을 유지하기 위한 적절한 체중을 표준체중이라 하며, 이는 성별과 신장에 따라 달라집니다.
표준체중을 유지하는 것만으로도 여러 질병에 걸릴 위험성과 질병에 의한 사망률을 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 특히, 비만으로 인해 당뇨병이 유발되거나 악화되는 경우가 많고, 비만한 당뇨인에서 체중조절만으로도 원활한 혈당 조절이 이뤄지는 경우가 많으므로 당뇨인은 자신이 유지해야 할 표준체중을 알아야 합니다.
비만한 당뇨인이라면 본인의 체중을 가급적 표준체중까지 줄이려 노력해야 하지만 그렇지 못할 경우라도 어느 정도 체중을 줄이고 유지할 수 있다면 체중 조절의 1차 목표로 사용할 수 있으며 이를 적당체중이라고 합니다. 보통 현재 체중에서 5-10%를 줄인 체중을 1차 목표로 정한 뒤 체중조절을 시도해 볼 수 있습니다.

하루에 섭취하여야 할 음식의 열량은 각자의 표준 체중과 활동 정도에 따라 다릅니다.

예를 들면 운동선수나 심한 노동일을 하는 경우, 하루 종일 의자에 앉아 사무를 보는 경우보다 더 많은 열량을 섭취하여야 하는 것은 당연합니다. 하루 총필요열량을 계산하는 방법은 다음과 같습니다.

예를 들어 표준체중이 60kg인 남자가 보통 활동을 한다면 하루 필요열량은 60 X 30 = 1800kcal입니다.
한편 임신부나 수유부는 총열량요구량이 증가하므로 위에서 계산한 필요 열량에 300-500칼로리를 추가합니다.
임신 전 체중이 표준체중의 범위에 속한 경우 임신기간 동안 약 10kg의 체중증가가 있도록 합니다.
어린이나 청소년의 경우는 연령과 성장정도을 고려해 필요열량을 결정하여야 합니다.
그러나 연령, 평소 식습관 및 실제 섭취량, 활동량에 따라 필요열량을 산정하는데 고려해야 할 사항들이 많으므로 정확한 필요열량을 알아보기 위해서는 임상영양사와 상담하시는 것을 권장합니다.

대략적인 평균 키에 따른 표준체중과 체질량지수 그리고 하루 필요 열량은 다음과 같습니다.

키	성별	표준체중	체질량지수	하루 필요열량
160	남	56.3kg	23.4kg/㎡	1689kcal
	여	53.8kg	23.4kg/㎡	1614kcal
165	남	59.9kg	22kg/㎡	1797kcal
	여	57.2kg	22kg/㎡	1716kcal
170	남	63.6kg	20.8kg/㎡	1908kcal
	여	60.7kg	20.8kg/㎡	1821kcal
175	남	67.4kg	19.6kg/㎡	2022kcal
	여	64.3kg	19.6kg/㎡	1929kcal

 

당뇨병과 식이조절 필수 상식! 식품교환표!!!

식품교환표는 식품들을 영양소 구성이 비슷한 것끼리 6가지 식품군으로 나누어 묶은 표입니다. 하루에 이들 6가지 식품군을 골고루 섭취해야 균형잡힌 식사를 할 수 있습니다.
6가지 식품군은 곡류군, 어육류군, 채소군, 지방군, 우유군, 과일군을 말하며, 같은 군 내에서는 자유롭게 바꿔 먹을 수 있도록 설정되어 있습니다.

식품군별 영양소 기준

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출처. 대한당뇨병학회

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◆ 교환 단위 활용방법

같은 식품군 내에서는 영양소가 비슷하므로 열량이 동일하면 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다.

같은 열량을 내는 식품의 무게를 정해 놓은 것이 교환 단위입니다. 즉, "1교환단위"란 같은 식품군 내에서 교환하여 먹을 때 기준이 되는 양을 말합니다.
식품교환표에서 같은 식품군 안에 있는 식품들은 서로 바꾸어 먹을 수 있으며 이때 영양소 함량이 비슷하며 열량(칼로리)이 같은 양끼리 맞추어서 바꾸어 먹어야 하는데, 이것을 식품의 "1교환단위"라고 합니다. 따라서 같은 식품군 내의 각 식품들 1교환단위는 서로 같은 열량과 영양소가 들어 있는 것입니다. 하지만 같은 식품군 내의 식품이라고 하더라도 1교환단위에 해당되는 양은 다를 수 있으므로 식품마다의 1교환단위의 기준(양)을 정확히 아는 것이 중요합니다.
예를 들어 같은 곡류군에 속하는 밥과 식빵의 경우 밥 70g(1/3공기)과 식빵 35g(1쪽)에 같은 영양소와 열량을 가지고 있으므로 밥 1/3공기와 식빵 1쪽은 서로 바꾸어 먹을 수 있습니다.

출처. 대한당뇨병학회

※ 식품교환표를 이용한 식품 교환 시 주의점

• 같은 군끼리만 바꾸어 먹는다.
• 같은 교환단위량으로 바꾸어 먹는다.

 

◆ 6가지 식품군과 식품교환표

① 곡류군

곡류군에 속하는 식품에는 주로 당질이 많으며, 밥류, 죽, 알곡류, 밀가루, 전분, 감자류와 이들로 만든 식품들이 해당됩니다.
곡류군 1교환단위에 들어있는 영양소는 당질 23g, 단백질 2g으로 100칼로리의 열량을 냅니다.

<곡류군의 1교환단위>

식품	용량	식품	용량
쌀밥 / 보리밥	70g (1/3공기)	모닝빵	35g (중 1개)
쌀 / 백미 / 현미 / 찹쌀 / 보리	30g (3큰술)	바게트빵	35g (중 2개)
미숫가루 / 밀가루	30g (5큰술)	식빵	35g (1장)
율무	30g (3큰술)	햄버거빵	35g (1쪽)
차수수	30g (삶아서 1/2컵 or 3큰술)	가래떡	50g (썰은것 11개)
차조	30g (3큰술)	시루떡	50g
팥(붉은것)	30g (3큰술)	인절미	50g (3개)
녹말가루	30g (5큰술)	마른국수 / 메밀국수	30g
머핀(옥수수)	35g (중 1/2개)	당면 / 냉면 (마른것)	30g
메밀묵	200g	삶은국수	90g (1/2공기)
도토리묵	200g (1/2모)	녹두묵	100g
감자	130g (중 1개)	고구마	100g (중 1/2개)
토란	130g (1컵)	옥수수	50g (1/2개)
콘플레이크	30g (3/4컵)	생감	60g (중 6개)
은행	30g	오트밀	30g (1/3컵)
크레커	20g (5개)

② 어육류군

어육류군에 속하는 식품에는 주로 단백질이 많으며, 고기류, 생선류, 콩류, 알류, 해산물 등과 이들로 만든 식품들이 해당됩니다.
어육류군에는 단백질 이외에도 지방이 많이 들어있는데, 지방이 함유된 정도에 따라 저지방군, 중지방군, 고지방군의 3가지 군으로 분류합니다. 어육류군 1교환단위에 들어있는 영양소는 저지방군은 단백질8g, 지방2g으로 50칼로리의 열량을, 중지방군은 단백질 8g, 지방 5g으로 75칼로리의 열량을, 고지방군은 단백질 8g, 지방8g으로 100칼로리의 열량을 냅니다. 고지방 어육류군에 속하는 식품에는 지방이 많이 함유되어 있으며, 이들 식품에는 콜레스테롤의 함량도 높으므로 식단작성 시 주의해야 합니다.

• 저지방군

• 중지방군

• 고지방군

<어육류군의 1교환단위 - 저지방군>

식품	용량	식품	용량
닭고기(껍질,기름제거한고기) / 닭간	40g (소 1토막)	어묵 (튀긴것)	30g (중 1장)
돼지고기(기름제거한살코기) / 쇠고기(사태, 홍두깨)	40g (로스용 1장)	어묵 (찐것)	50g
쇠간 / 개고기 / 토끼고기 / 칠면조 (껍질제거)	40g	멸치	15g (1/4컵)
육포	15g	뱅어포	15g (1장)
가자미 / 광어 / 대구 / 동태 / 병어 / 복어 / 연어 / 적어 / 참도미 / 홍어	50g (소 1토막)	북어	15g (1/2토막)
조기	30g (소 1토막)	쥐치포	15g
굴비	15g (1/2)	명란젓 / 창란젓	40g
건오징어채	15g	물오징어	50g (중 1개)
새우 (중하)	50g (3마리)	새우 (깐새우)	50g (1/4컵)
꽃게	70g (소 1마리)	해삼	200g (1과 1/3컵)
홍합 / 굴 / 문어 / 조갯살	70g (1/3컵)	낙지	100g (1/2컵)
멍게	30g (1/3컵)	미더덕	100g (3/4컵)
전복	70g (소 2개)

<어육류군의 1교환단위 - 중지방군>

식품	용량	식품	용량
돼지고기 (안심)	40g	갈치	40g
쇠고기 (등심, 안심)	40g (로스용 1장)	계란 / 메추리알	50g
소곱창	40g	검정콩	20g (2큰술)
햄(로스)	40g (1쪽)	두부	80g (1/5모)
고등어 / 꽁치 / 도루묵 / 민어 / 삼치 / 이면수 / 장어 / 전갱어 / 준치 / 청어	50g (소 1토막)	순두	200g (1컵)
연두부부	150g (1/2개)

<어육류군의 1교환단위 - 고지방군>

식품	용량	식품	용량
닭고기 (껍질포함) / 돼지족 / 삼겹살 / 돼지머리	30g	뱀장어	50g (소 1토막)
쇠갈비	30g (소 1토막)	유부	30g (5장)
쇠꼬리 / 우설	40g (소 1토막)	치즈	30g (1.5장)
런천미트 / 프랭크소시지	40g
참치통조림 / 고등어통조림 / 꽁치통조림	50g (1/3컵)

③ 채소군

채소군에 속하는 식품에는 주로 비타민, 무기질과 식이 섬유소가 많으며, 채소류, 해조류와 이들로 만든 식품들이 해당됩니다.
채소군 1교환단위에 들어 있는 영양소는 당질3g, 단백질2g으로 20칼로리의 열량을 내며, 다른 식품군에 비해 비교적 열량이 적으며 식이섬유소가 많아 충분히 섭취하여도 좋습니다. 단, 채소군 중 1교환단위 양에 당질을 6g 이상 함유하고 있는 고춧잎, 단호박, 당근, 도라지, 연근, 우엉, 쑥, 풋마늘, 매생이 등은 다른 채소군 식품에 비해 당질이 많으므로 과다섭취하지 않도록 주의합니다.

<채소군의 1교환단위>

식품	용량	식품	용량
깻잎	20g (잎넓이 10cm 20장)	삶은국수	90g (1/2공기)
백미	30g (3큰술)	야채주스	50g (1/4컵)
고춧잎(생)	25g (1/2컵)	우엉	25g
더덕	25g (중 2개)	단호박	40g (1/10개)
도라지(생)	40g (1/2컵)	김	2g (익혀서 1/3컵)
마늘쫑	25g	무말랭이	10g (불려서 1/3컵)
냉이 / 두릅 / 무청 / 생표고버섯 / 깍두기 / 쑥 / 아욱 / 양파 / 연근 / 풋마늘			50g
가지 / 고구마순 / 고비(삶은 것) / 고사리(삶은 것) / 근대 / 부추 / 단무지 / 달래 / 당근 / 머위 / 무 / 느타리버섯 / 싸리버섯 / 양송이버섯 / 브로콜리 / 상추 / 포기김치 / 샐러리 / 숙주 / 쑥갓 / 시금치 / 양배추 / 양상추 / 열무 / 오이 / 죽순 / 취(생것) / 치커리 / 컬리플라워 / 케일 / 콩나물 / 풋고추 / 피망 / 호박 / 미나리 / 물미역 외 대부분 채소			70g

④ 지방군

지방군에 속하는 식품은 식물성 기름, 고체성 기름, 견과류, 씨앗, 드레싱 등이 있으며 지방군 1교환단위에 들어있는 영양소는 지방 5g으로 45칼로리의 열량을 냅니다. 지방군에 속한 모든 식품은 적은 양의 섭취로도 높은 열량을 내므로, 적정 체중을 유지하기 위해서는 튀김보다는 조리거나 볶는 요리, 나물, 무침 등에 소량씩 사용합니다.

<지방군의 1교환단위>

식품	용량	식품	용량
들기름 / 미강유 / 옥수수유 / 유채기름 / 콩기름 / 참기름 / 카놀라유	5g (1 작은 스푼)	땅콩버터 / 마요네즈	7g (1.5 작은 스푼)
라이드 / 쇼트닝	5g (1.5 작은 스푼)	베이컨	7g (1조각)
마아가린 / 버터	6g (1.5 작은 스푼)	땅콩	8g (8개)
아몬드	8g (7개)	잣 / 참깨 / 해바라기씨	8g (1큰스푼)
파스타치오	8g (10개)	호두	8g (대 1개, 중간 1.5개)

⑤ 우유군

우유군은 지방 함유량에 따라 일반우유, 저지방 우유 2가지 군으로 분류하며, 일반우유군은 1교환단위에 들어있는 영양소는 당질 10g, 단백질 6g, 지방 7g으로 125칼로리의 열량을, 저지방우유군은 당질 10g, 단백질 6g, 지방 2g으로 80칼로리의 열량을 냅니다.

<우유군의 1교환단위>

식품	용량
우유 / 락토우유 / 저지방우유 / 탈지우유 / 두유(무가당)	200cc (1컵/1팩)
무당연유	100g (1/2컵)
전지분유 / 조제분유 / 탈지분유	25g (5 큰스푼)

⑥ 과일군

과일군에 속하는 식품은 주로 당질이 들어있으며, 과일, 과일통조림, 과일주스 등이 포함됩니다.
과일군 1교환단위에 들어있는 영양소는 당질 12g으로 50칼로리의 열량을 냅니다. 과일군에 함유된 당질은 대부분 단순당질이며, 식후혈당을 급격히 상승시키므로 한번에 소량씩(1교환단위량) 섭취하는 것을 권장합니다.

<과일군의 1교환단위>

식품	용량	식품	용량
단감 / 연시	80g	마른 대추	20g (8개)
귤	120g (중 1개)	생대추	60g (8개)
금귤	60g (7개)	딸기	150g (중 7개)
오렌지	100g (대 1/2개)	메론(머스크)	120g
자몽	150g (중 1/2개)	바나나	50g (중 1/2개)
배	110g (대 1/4개)	복숭아(황도)	150g (중 1/2개)
살구	150g (4~5개)	복숭아(천도)	200g (소 2개)
사과	80g (중 1/3개)	수박	250g (대 1쪽)
앵두	120g	자두	80g (대 1개)
사과주스 / 오렌지주스 / 파인애플주스	100g (1/2컵)	토마토주스	200g (1컵)
참외	120g (소 1/2개)	키위	100g (대 1개)
토마토	350g (대 1개)	체리토마토	250g (중 20개)
파인애플 / 파파야 / 포도 / 거봉	100g	곶감	15g (소 1/2개)

 

◆ 식품군별 교환단위수 배분

필요한 열량 섭취를 하고자 할 때 6가지 식품군이 골고루 배분될 수 있도록 식사를 계획하는 것이 중요합니다. 각 표에서 제시하는 식품군별 교환단위만큼씩 식사를 구성하면 1일 필요한 열량을 맞추어 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 다양한 영양소의 필요량을 충족시킬 수 있는 식사구성이 될 수 있습니다. 이 때 곡류군은 주식, 어육류군과 채소군은 부식, 지방군은 조리용 기름, 우유군과 과일군은 간식으로 주로 이용하도록 합니다.
합병증이 없는 성인당뇨인에게 적용할 수 있도록 혈당 조절을 위한 탄수화물양의 감소뿐만 아니라 6가지 식품군을 골고루 섭취하면서 열량과 다양한 영양소 요구량을 충족시킬 수 있도록 열량별 식품군 교환단위수를 배분한 표는 다음과 같습니다.

열량(Kcal)	곡류군	어육류군		채소군	지방군	우유군	과일군
		저지방	중지방
1,200	5	1	3	7	3	1	1
1,300	6	1	3	7	3	1	1
1,400	7	1	3	7	3	1	1
1,500	7	2	3	7	4	1	1
1,600	8	2	3	7	4	1	1
1,700	8	2	3	7	4	2	1
1,800	8	2	3	7	4	2	2
1,900	9	2	3	7	4	2	2
2,000	10	2	3	7	4	2	2
2,100	10	2	4	7	4	2	2
2,200	11	2	4	7	4	2	2
2,300	12	2	4	7	4	2	2
2,400	12	3	4	7	5	2	2
2,500	13	3	4	7	5	2	2

※ 이상지질혈증이 있거나 동맥경화증을 동반하고 있는 경우 포화지방산을 엄격하게 제한하기 위해 일반우유 대신 저지방우유를 권장합니다.

※ 우유군 1교환을 저지방우유 1교환으로 대체할 경우 견과류 1교환을 추가할 수 있습니다.

※ 1,800Kcal 이상인 경우 우유군을 1교환만 섭취하기 원한다면 우유군 1교환을 중지방어육류군 1교환+과일군 1교환으로 대체 가능합니다.