[건강정보] 당뇨병에 좋은 식사요법(당뇨 식단/식습관) 2편#당뇨식

당뇨병 환자의 식사요법은 단순히 어떤 음식을 줄이거나 제한하는 것이 아니라 건강한 식사를 계획하고 실천하는 것입니다.

식사요법의 목표는 올바른 식습관과 생활습관으로 바꾸어 고혈당, 고지혈증 등의 대사이상을 교정하여 합병증을 예방하고, 좋은 영양 상태를 유지하는 것입니다.

1편에서 알아본 식품교환표를 토대로 계량하는 법과 실제 식단에 배분하고 자유롭게 섭취가능한 식품과 주의해야할 식품에 대해서 알아보겠습니다.

 

당뇨식 상차림 식품 계량해보기

식품교환표에는 각 식품마다 1단위의 무게와 목측량이 제시되어 있습니다. 식품의 무게와 부피는 식품의 상태, 조리 전후의 변화 정도, 이용하는 용기의 크기나 음식을 눌러 담은 정도 등에 따라 다르므로 목측량을 이용하여 식사관리를 할 경우 실제 무게와 부피가 교환표에 제시된 적정량과 많은 차이가 날 수 있습니다. 따라서 식사관리 시 편의상 목측량을 이용하기보다는 여러번 반복해서 식품을 계량하면서 식사를 관리하여 목측량의 정확한 크기를 익히도록 합니다.

 

식품을 계량하는 방법

★ 무게를 측정하는 방법

식품의 무게를 측정하는 것은 부피로 식품을 측정하는 것보다 더 정확한 방법이며 많이 사용되고 있습니다. 무게를 달아야 하는 식품은 곡류군, 어육류군, 과일군 등으로, 식품의 무게는 저울을 사용하여 측정하는데, 저울은 반드시 수평한 곳에서 영점을 맞추고 사용해야 하며, 보통 1㎏ 내외의 식품용 저울이 식사관리에 편리합니다. 10kg짜리 저울과 같이 큰 저울을 사용하면 식품의 무게를 정확하게 계량할 수 없습니다.

★ 부피를 재는 방법

식품의 부피를 재어야 하는 식품군은 우유군, 지방군이며, 부피를 측정할 때는 계량컵이나 계량스푼을 사용합니다. 계량컵은 200ml, 계량스푼은 큰 스푼은 15ml, 작은 스푼은 5ml입니다. 계량컵이나 계량스푼을 이용하여 식품의 부피를 측정할 때는 꼭 눌러 담거나 바닥을 두드려 다져지지 않도록 해야 합니다.

 

식품을 정확하게 계량하기 위하여 식품을 계량할 때의 상태는 다음과 같아야 합니다.

※ 조리하지 않은 상태의 식품의 무게를 달아야 합니다.

식품교환표에 밥, 삶은 국수와 같이 익혀 놓은 상태의 무게가 제시되어 있는 경우에는 조리된 음식의 무게를 계량하지만, 대부분의 식품은 생식품의 상태로 1교환단위의 무게가 제시되어 있으므로 조리 전에 무게를 측정합니다. 예를 들면 고기와 생선은 조리를 하면 무게가 줄어드는데, 식품교환표에 제시된 무게는 조리전, 줄어들기 전의 무게입니다.

※ 먹는 부분의 무게만을 측정합니다.

식품교환표의 1단위의 무게는 가식부의 무게로 제시되어 있습니다. 생선의 경우 대부분 머리나 가시, 내장은 먹지 않으며, 닭고기도 뼈를 먹지 않습니다. 따라서 이렇게 먹지 않는 부분은 무게를 잴 때 제거하여야 하며 과일도 껍질을 제거하고 순수하게 먹는 부분의 무게만 달도록 합니다.

 

식품교환표를 이용한 1,800Kcal 식단 작성의 예시

1편 식품군별 교환단위수의 1,800Kcal 기준

구분	곡류군	어육류군		채소군	지방군	우유군	과일군
		저지방	중지방
아침	2	1		2	1
간식						1
점심	3		2	3	1.5
간식						1	1
저녁	3		2	2	1.5
간식							1
합계	8	1	4	7	4	2	2

끼니별 배분은 식품군별 교환단위수에 맞추어 적절히 배분. 한 끼니에 너무 몰아서 먹지 않도록 적절한 배분이 필요함.

출처. 대한당뇨병학회

 

합병증이 있을 때의 식사요법

◆ 고혈압을 동반할 때

① 염분섭취를 하루 5~10g으로 줄여 섭취합니다.

보통 한국인의 1일 염분섭취량은 15~20g 정도입니다. 따라서 하루 5~10g으로 염분섭취를 제한하기 위해서는 소금, 간장, 고추장, 된장 및 조미료의 사용을 평상시의 절반 이하로 줄여야 합니다.

또한 다음과 같은 염분이 높은 식품섭취를 제한합니다.

곡류군 : 가염 처리된 과자류 어육류군 : 소금에 절인 생선, 건어물, 젓갈류, 가공식품 채소군 : 김치, 깍두기, 짱아치류, 해조류 지방군 : 마요네즈, 버터, 마아가린 과일군 : 토마토주스 기타 : 국과 찌개류의 국물, 화학조미료

② 표준체중을 유지합니다.

과체중인 경우 체중을 줄이면 혈압이 호전됩니다. 따라서 섭취열량을 알맞게 줄여 조절에 특히 더 힘써야 합니다.

③ 알코올 섭취를 제한합니다.

 

◆ 고지혈증을 동반할 때

① 포화지방의 섭취를 제한합니다.

포화지방이란 것은 주로 동물성 기름에 포함되어 있는 것으로 혈액 내 콜레스테롤을 높이는 역할을 합니다. 따라서, 눈에 보이는 동물성 지방(비계, 삼겹살, 베이컨 등) 및 가금류의 껍질은 반드시 제거하고 먹습니다.

② 콜레스테롤 섭취를 제한합니다.

콜레스테롤이 높은 음식은 달걀 노른자, 메추리알, 물오징어, 마른오징어, 새우, 돼지간, 명란젓, 장어 등 입니다. 이러한 식품은 1주일에 1~2회 이하로 섭취빈도 및 섭취량을 제한합니다. 하루 300mg 이내에서 섭취하도록 합니다.

③ 정상체중을 유지하고, 규칙적인 운동을 합니다.

④ 섬유소가 많은 식품을 선택합니다.

식이 섬유소는 식 후 혈당뿐 아니라 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추어 고지혈증을 개선시켜줍니다. 식이 섬유소는 1일 20~25g을 섭취합니다. 섬유소의 섭취를 증가시키기 위하여 잡곡류나 도정이 덜된 곡류, 콩류 등을 선택합니다. 채소는 즙보다는 생야채로, 과일도 쥬스보다는 생과일을 이용하는 것이 좋습니다.

 

◆ 당뇨병성 신증을 동반할 때

① 저단백 식사를 합니다.

당뇨병성 신증으로 단백뇨가 있을 때 오히려 단백질을 과하게 섭취하는 것은 신장에 부담을 주게 되므로 바람직하지 않습니다. 따라서, 단백질 섭취량을 줄이는 저단백 식사가 필요합니다. 단백질은 주로 동물성 식품 및 콩, 두부, 계란 등의 어육류군 식품에 함유되어 있으며, 우유에도 단백질이 풍부합니다. 그러므로 이러한 단백질 식품의 섭취량을 줄이는데, 이것은 일반적인 당뇨식사의 약 반 정도에 해당하는 양입니다.

② 고혈압과 마찬가지로 싱겁게 저염식사를 합니다.

당뇨병성 신증이 있을 때 고혈압이 동반되면 신증의 진행이 가속화되므로, 혈압조절을 위해 염분 섭취량을 제한하는 저염식사요법이 필요합니다.

③ 신장기능 정도에 따른 식사합니다.

그밖에 신장 합병증을 동반할 때는 개별적인 영양상태 및 신장기능의 정도에 따라 칼륨, 인, 수분 등에 대한 식사계획이 수정되어야 하므로 반드시 담당 영양사와의 상담이 필요합니다.

 

비교적 자유롭게 섭취할 수 있는 식품과 주의해야할 식품

★ 비교적 자유롭게 섭취할 수 있는 식품

열량이 비교적 적으므로 공복감을 피하기 위해 자유롭게 이용할 수 있습니다.

출처. 대한당뇨병학회

 

★ 주의하여 섭취해야할 식품

당질이 많고 열량이 높아 혈당조절에도 바람직하지 않으므로 조심하도록 합니다.

출처. 대한당뇨병학회

 

외식할 경우 고려할 사항들

올바른 외식을 위한 방법을 준수하여야 합니다.

• 외식 시 음식의 종류, 분량 등을 고려하여 평소 식사량과 비슷하게 섭취하도록 합니다.
• 외식메뉴는 칼로리가 높거나 영양적으로 균형이 맞지 않고, 나트륨을 과다 섭취할 수 있으므로 메뉴 선택에 주의하도록 합니다.
• 외식 시 식사 시간은 평소 식사 스케줄에 맞추어 제때 하도록 합니다.
• 과식을 예방하기 위해 외식을 하기 위해 전 끼니 식사를 거르지 않습니다.
• 외식이 잦을 경우 다양한 메뉴, 식단 구성을 위해 신경 쓰고, 식사에서 부족하기 쉬운 채소, 과일, 유제품을 챙겨먹도록 합니다.
• 자신의 식사 계획에 맞추어 곡류, 어육류, 채소가 골고루 들어있는 음식을 선택하도록 합니다.

올바른 외식을 위한 음식의 선택요령은 다음과 같습니다.

• 다양한 식품이 포함되어 영양소 균형을 유지할 수 있는 한식이나 일식 위주로 선택하고, 튀김이나 볶음류 등의 양식과 중식의 섭취는 주의하도록 합니다.
• 나물 및 생채류, 샐러드 등이 곁들어져 나와 채소류를 많이 이용할 수 있는 메뉴를 선택합니다.
• 중식, 튀김류, 피자, 치킨, 삼겹살 등 기름기 많은 음식보다는 기름기가 적은 살코기나 조리법을 사용한 메뉴를 선택합니다.
• 나트륨 함량이 많은 국이나 면류의 국물은 남기고 먹도록 합니다.

외식을 한 후에는 다음과 같이 관리하여야 합니다.

• 과식한 경우 충분한 운동으로 과잉 섭취한 열량을 소모시키고 다음 끼니 식사량을 줄이도록 합니다.
• 배가 고플 때는 열량이 적은 채소나 해조류, 녹차 같은 식품으로 공복감을 해결합니다.
• 골고루 섭취하지 못했다면 외식 시 부족한 식품은 다른 끼니에 보충하도록 합니다.

 

외식 음식들의 교환단위수와 영양성분

한국인의 입맛을 추구하는 한식파

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1. 곡류, 어육류, 채소를 골고루 포함하는 메뉴를 선택합니다. 예) 백반정식, 쌈밥, 비빔밥 등
2. 삼겹살, 갈비 구이보다 샤브샤브나 보쌈 등을 선택합니다.
3. 젓갈류나 장아찌 등 밑반찬류는 제한하고, 국이나 찌개는 건더기 위주로 섭취합니다.
4. 샐러드, 나물, 쌈채소 등을 충분히 섭취하도록 합니다.

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생선 회 / 초밥을 좋아하는 일식파

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1. 코스요리나 세트메뉴는 과식하기 쉬우므로 단품 메뉴를 선택합니다.
2. 생선회는 육류에 비해 지방과 열량은 상대적으로 낮지만 과식 시 칼로리가 초과되므로 양 조절에 주의합니다.
3. 튀김류나 단 음식은 주의합니다.
4. 초밥 1인분의 밥량은 약1공기정도의 분량임을 감안하여 섭취합니다.
5. 채소류는 샐러드 형태로 추가하여 먹습니다.

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짜장면 / 짬뽕 / 고칼로리 고지방 음식을 좋아하는 중식파

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1. 지방과 염분 함량이 높은 메뉴가 많으므로 자주 이용하지 않도록 합니다.
2. 코스요리는 과식하기 쉬우므로 단품메뉴를 선택합니다.
3. 짜장, 우동, 짬뽕 등의 면류는 보통양으로 주문합니다.
4. 짬뽕, 우동같이 건더기가 많은 메뉴는 채소를 먼저 먹고 국물과 면은 조금 남깁니다.
5. 탕수육은 양을 줄여 먹고 소스에 버무리기보다 찍거나 그냥 먹는 것이 좋습니다.

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육류 / 빵 / 튀김 위주의 고칼로리 고지방 음식을 좋아하는 양식파

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1. 돈가스, 생선가스 등 튀김류 보다 구운 메뉴를 선택합니다.
2. 크림스프보다는 단백한 채소스프를 선택합니다.
3. 샐러드 섭취 시 소스는 가급적 적게 사용합니다.
4. 빵은 허용된 양에 맞추어 섭취하며, 버터나 잼을 바르지 않도록 합니다.
5. 사이드 메뉴로 감자튀김이나 매시드포테이토를 먹을 경우 섭취량을 조절합니다.

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김밥, 라면, 떡뽂이, 만두 등 탄수화물 위주의 가벼운 식사를 좋아하는 분식파

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칼국수, 수제비, 라면, 떡볶이 등 탄수화물 위주의 음식은 허용된 분량에 맞도록 섭취에 주의하며 부족한 채소와 어육류를 보충하도록 합니다.

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간식과 패스트푸드

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음료

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당뇨식단을 위한 감미료 정보

감미료

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설탕, 포도당, 과당 등 단맛을 내는 재료를 감미료라고 합니다. 당은 체내 에너지원으로 중요한 역할을 하지만 과다한 섭취는 비만과 혈당 상승의 원인이 되므로 주의가 필요합니다. 감미료의 종류, 감미도와 열량은 다음과 같습니다.

		감미도	열량(Kcal/g)
당류	설탕	1	4
	포도당	0.7	4
	과당	1.2~1.4	4
	유당	0.2~0.4	4
당알콜	솔비톨	0.5~0.6	2.4
	말리톨	0.8~0.9	2.4
	에리스리톨	0.4~0.6	0
	자일리톨	0.7~0.8	2.4
올리고당/식이섬유	프락토올리고당	0.6~0.7	3
	이소말토올리고당	0.4~0.5	3
	난소화성말토덱스트린	<0.2	2
	폴리덱스트로스	<0.2	2
	치커리식이섬유	<0.2	2
	물엿	0.3~0.6	4
기능성당	자일로스	0.4~0.6	4
	타가토스	0.8~0.9	1.5
	알룰로스	0.5~0.7	0
	팔리티노스	0.4~0.5	4
	트레할로스	0.4~0.6	4
고감미료	스테비아추출물	200~400	0
	나한과추출물	200~300	0
	감초추출물	200	0
	아스파탐	150~200	0
	사카린	200~300	0
	아세설팜칼륨	100~200	0
	수크랄로스	600	0

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대체감미료(alternative sweeteners)

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대체감미료는 설탕을 대신하여 사용가능 한 감미료를 말합니다. 체중감량이나 당뇨병 환자의 혈당조절을 위해 설탕 섭취를 제한해야 할 때, 단맛은 느끼면서 칼로리 부담을 낮추기 위해 이용할 수 있습니다. 우리나라 식품의약품안전처에서 승인한 감미료는 총 22종으로 다음과 같습니다.

감초추출물	수크랄로스
글리실리진산이나트륨	스테비올배당체
네오탐	아세설팜칼륨
락티톨	아스파탐
D-리보오스	에리스리톨
만니톨	이소말트
D-말티톨	D-자일로오스
말티톨시럽	자일리톨
사카린나트륨	토마틴
D-소비톨	폴리글리시톨시럽
D-소비톨액	효소처리스테비아

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당뇨병과 대체감미료

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대체감미료는 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 설탕이나 포도당, 과당 등의 단순당과는 체내 소화와 흡수가 달라 혈당조절에 도움이 될 수 있습니다. 최근 시중에서 판매하고 있는 대체감미료 제품은 다양한 감미료 (올리고당, 말토덱스트린, 에리스리톨, 스테비아, 나한과 등)의 혼합 성분으로 구성되어 있는 경우가 많으므로 영양정보 표시 내용을 꼼꼼히 확인하고 사용하는 것이 필요합니다. 대체감미료의 안전한 사용을 위해 1일 섭취허용량(ADI, Acceptable Daily Intake) 범위 내에서 섭취하도록 합니다. 당알콜의 경우 과량 섭취(성인 기준 하루 30-50 g 이상)하면 설사와 복통을 유발할 수 있고, 아스파탐은 페닐케톤뇨증 환자에게 섭취를 제한합니다.

칼로리 섭취를 제한하고 혈당조절이 필요하다면 대체감미료를 다음과 같이 활용해보도록 합니다.
- 커피, 홍차, 생강차, 레몬차 등에 설탕 대신 사용
- 오이생채, 무생채 등 새콤달콤한 음식 조리에 설탕이나 매실액 대신 사용
- 일반 콜라나 사이다 대신 다이어트 콜라나 사이다 선택

그러나 단맛 선호로 인해 식생활에서 당류의 섭취량이 늘어나지 않도록 단맛이 강한 음식을 제한하는 식습관으로 개선하는 노력이 필요합니다.

 

음주가 당뇨병에 미치는 영향

술의 주성분은 알코올로 몸에 좋은 영양소는 없으면서 열량은 높기 때문에 당뇨병이 있는 경우 금주가 권장됩니다. 부득이한 경우 1~2주에 2회 이상은 술을 마시지 않도록 하고, 1회 마실 수 있는 기준량은 남자의 경우 2잔, 여자의 경우 1잔 이내로 제한하도록 합니다.

※ 당뇨병 환자를 위한 음주원칙

• 술은 혈당관리에 영향을 미치므로 주치의와 상의한 후 드십시오.
• 술은 혈당조절이 잘 되는 경우에만 1~2잔 정도 마시는 것이 가능합니다.
• 간질환, 고지혈증, 비만한 당뇨인의 경우 술을 마시지 않도록 합니다.
• 공복상태나 운동 직후에 술을 마시지 않도록 합니다.
• 음주 후 아침 저혈당이 나타날 수 있으므로 혈당검사와 아침식사를 거르지 마십시오.
• 당분이 많은 술(과실주, 곡주, 칵테일, 발효주 등)은 곡류군으로 산정합니다.
• 술을 마실 때는 천천히 마시며, 도수 높은 술은 희석해서 마시는 것이 좋습니다.
• 일부 약물과 알코올을 함께 복용하지 않도록 합니다.

※ 알코올 음료(술)의 1교환 단위

- 주류 종류별 평균 알코올 % 기준
- 1잔당 알코올량 (g) = 알코올 비중 (0.785) * 알코올 도수 * 1잔 기준양 (mL)
- 1잔당 알코올 열량 (Kcal) - 알코올 1g당 7 Kcal 로 계산
- 출처.신중년 맞춤형 식사관리안내서(식약처,2021)

 

이상지질혈증의 관리는 필수

이상지질혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방이 높은 상태를 말합니다. 이상지질혈증은 동맥경화증의 원인이 되며 이로 인해 협심증, 심근경색, 뇌졸중, 족부질환 등의 합병증을 초래할 수 있습니다. 당뇨병이 있으면 그렇지 않은 경우 보다 이상지질혈증의 발병율이 높으므로 합병증을 예방하기 위하여 혈당을 잘 조절하면서 혈중 지질농도를 정상으로 유지하도록 식사관리가 필요합니다.

◆ 포화지방산을 제한합니다.

주로 동물성 지방에 많은 포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 높이고, 주로 식물성기름에 많은 불포화지방산은 혈중 콜레스테롤을 낮추는 것으로 알려져 있습니다. 따라서 포화지방산이 많이 포함된 식품은 피하고, 불포화지방산이 함유된 식품을 선택하도록 합니다. 단, 불포화지방산도 열량이 높으므로 과잉 섭취에 주의가 필요합니다.

① 불포화 지방산

콩기름, 참기름, 들기름, 옥수수기름, 올리브유, 해바라기씨, 참깨, 생선기름, 콩류, 견과류

② 포화 지방산

소기름, 돼지기름, 베이컨, 쇼트닝, 리아드, 버터, 야자유, 코코넛유

 

◆ 트랜스지방산의 섭취를 제한합니다.

인공적으로 수소를 첨가하여 부분경화유를 생산하는 과정에서 많이 생성되는 트랜스지방산은 마가린, 쇼트닝 등의 경화유가 주요 공급원이며, 높은 온도로 오랜 시간 처리된 기름에도 많습니다. 트랜스지방산은 포화지방산과 유사하게 LDL 콜레스테롤 수치를 상승시킵니다.
가공식품이나 외식 시 트랜스지방산 섭취를 피할 수 있도록 합니다.

고콜레스테롤혈증인 경우 콜레스테롤 과다섭취를 주의합니다.

콜레스테롤과 포화지방 섭취를 줄이려면....

1. 고기류보다는 생선류를 더 자주 드십시오.
2. 쇠고기, 돼지고기는 살코기로 사용하십시오.
3. 닭이나 칠면조 등은 껍질과 지방을 제거한 후 드십시오.
4. 우유나 유제품은 저지방제품을 선택합니다.

 

◆ 식이섬유소가 많은 식품을 선택합니다.

식이섬유소는 장의 운동을 활발하게 하여 변비를 예방하고, 포만감을 주어 식사요법을 지키는데 도움이 됩니다. 또한 소화된 음식물이 장으로 흡수되는 속도를 지연시켜 식후 급격한 혈당변화를 줄이고, 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추는 효과가 있습니다. 하루 20~25g의 식이섬유 섭취가 권장됩니다.

식이섬유소 섭취를 증가시키려면.....

1. 흰 쌀밥 보다는 잡곡류나 도정이 덜 된 곡류, 콩류 등을 선택하도록 합니다.
2. 채소나 해조류(미역, 다시마)의 섭취를 늘립니다.
3. 채소는 즙보다는 생채소로, 과일도 주스보다는 생과일을 이용하며 껍질째로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

◆ 적절한 체중을 유지하고 규칙적인 운동을 합니다.